Po publikacji artykułu:
Jak jogging wspomaga odchudzanie i buduje charakter – moje autentyczne doświadczenie
oraz licznych rozmowach z kolegami na siłowni, a także po konsultacji ze znajomym lekarzem sportowym zdecydowałem nieco uzupełnić ten artykuł. Tak więc uzupełniam i opisuję mój przypadek.
W odchudzaniu ja osobiście zdecydowałem się na drogę dłuższą i można powiedzieć – trudniejszą.
Przyszła pora na decyzję i postanowienia. Wiedziałem, że nie poddam się, choć inni się poddawali po miesiącu i będę szedł powoli małymi kroczkami, nie zrażając się tym, że idzie wolno, albo (pozornie) nie idzie, nie posuwa się naprzód.
Większość ludzi po dwóch, trzech miesiącach odpuszcza.
Dlaczego?
Bo osiągnęli całkiem zadowalający efekt i to im wystarczy.
Ale nic nie jest tutaj dane na zawsze. Dlatego…
Zdecydowałem, że najpierw zredukuję nieco wagę ciała, pozbędę się toksyn i złogów, a dopiero później, po kilku miesiącach włączę trening siłowy w celu budowy masy mięśniowej.
A teraz utrwalam moje wyniki i chcę je utrzymać na długie lata.
Czy się to uda?
Słowo “uda” jest błędne, bo udać się może wygrać w lotto, czyli coś, na co nie mamy wpływu.
Tutaj chodzi o sprawczość, czyli o celowe podejmowanie działań w celu osiągnięcia oczekiwanego efektu.
Ale dosyć już tych mądrości, teraz praktyka:
Wstęp: Odchudzanie kontra budowa masy — czy da się połączyć?
W świecie dietetyki i fitnessu wiele osób zadaje sobie jedno kluczowe pytanie:
Czy da się jednocześnie spalać tłuszcz i budować mięśnie? (właśnie na to postawiłem)
Choć brzmi to jak marzenie, w rzeczywistości… jest to możliwe, ale wymaga przemyślanej strategii, cierpliwości i zrozumienia, jak działa nasze ciało.
W tym artykule opiszę praktyczne podejście do tematu na przykładzie osoby aktywnej fizycznie (znowu będę to ja), która nie chce żyć z wagą kuchenną w kieszeni, ale zależy jej na efekcie i zdrowym rozsądku.
Rekompozycja ciała – czyli jednoczesna redukcja i budowa
Rekompozycja to proces, w którym ciało traci tkankę tłuszczową i zyskuje masę mięśniową jednocześnie.
Najczęściej udaje się to osobom:
- początkującym lub wracającym po przerwie,
- z nadmiarem tkanki tłuszczowej,
- prowadzącym regularne treningi siłowe i trzymającym wysokie spożycie białka,
- “desperatom” takim jak ja 🙂
Klucz do sukcesu?
Utrzymanie niewielkiego deficytu kalorycznego, strategiczne wykorzystanie białka oraz odpowiednia regeneracja (sen i odpoczynek).
Białko – fundament budowy mięśni i redukcji
Wysokie spożycie białka (1,8–2,2 g/kg masy ciała) działa na dwa sposoby:
- Wspiera budowę i regenerację mięśni
- Hamuje katabolizm (rozpad mięśni), nawet przy niewielkim deficycie kalorii
W praktyce: whey (białko serwatkowe) rano i po treningu (niektórzy stosują niewielką ilość białka także na godzinę przed treningiem), kazeina przed snem – to idealny układ.
Dlaczego dwa rodzaje: whey i kazeina?
Kazeina działa wolno i chroni mięśnie nocą, a whey szybko dostarcza aminokwasów wtedy, gdy ich potrzebujesz najbardziej.
Węglowodany – wróg czy sprzymierzeniec?
Nie trzeba być na diecie keto, żeby spalać tłuszcz.
Wręcz przeciwnie – umiarkowana ilość węgli, szczególnie okołotreningowo, jest bardzo pomocna:
- uzupełnia glikogen mięśniowy,
- poprawia regenerację,
- wspiera efekty treningu siłowego,
- daje lepszy ‘power’ (podobnie do kreatyny-moje doświadczenie)
Praktyczne podejście: owoce (np. jabłka, pomarańcze, banan), niewielka ilość pełnoziarnistego pieczywa, płatki owsiane lub batony proteinowe (nawet jeśli mają trochę cukru) są jak najbardziej OK – o ile zachowasz rozsądek.
Co do rozsądku… Ponieważ ja byłem uzależniony od jedzenia słodyczy, niczym alkoholik od alkoholu, to trudno mi było zrezygnować ze słodkości. Owszem, przestałem jeść zwykłe słodycze i przerzuciłem się na batony proteinowe.
Może nie jest to rozsądne takie jedzenie trzech batonów dziennie, ale osiągam za to komfort psychiczny, co dla mnie jest równie ważne jak sam proces odchudzania i budowania masy mięśniowej.
Glikogen – tajemniczy magazyn energii
Glikogen to zapasowa forma cukru, przechowywana w mięśniach i wątrobie.
- Każdy gram glikogenu wiąże ok. 3 g wody – stąd wahania wagi po „ładowaniu węglami” lub po treningu.
- Po intensywnym wysiłku ciało odbudowuje glikogen.
Waga czasowo wzrasta, ale to nie tłuszcz! - Glikogen = paliwo dla treningu siłowego i eksplozywnego.
Moje doświadczenie:
po joggingu moja waga w ciągu dwóch następnych dni rosła o jakieś 2-4 %.
Zauważyłem to za każdym razem (a biegam jakieś dwa, trzy razy w miesiącu).
Po trzech dniach waga spada i bywa niższa niż z dnia “biegowego”.
Warto więc od czasu do czasu pobiegać 🙂
Ketoza – alternatywna droga do spalania tłuszczu
Ketoza to stan, w którym organizm czerpie energię z tłuszczów, wytwarzając ciała ketonowe.
Aby w nią wejść:
- trzeba ograniczyć węglowodany do ok. 20–50 g dziennie,
- potrzeba kilku/kilkunastu dni adaptacji.
Nadmiar cukru ‘wyrzuca’ nasze ciało z procesu ketozy i powrót do niej znowu zajmuje kilka dni.
Podobno spożycie niewielkiej ilości alkoholu działa tak samo (tego nie wiem – nie piję).
Zalety:
- szybka redukcja masy (woda + tłuszcz),
- stabilny poziom cukru,
- mniej uczucia głodu (u mnie było to zauważalne dopiero po dwóch tygodniach).
Wady:
- mniejsza siła i „pompa” mięśniowa (cienki Bolek na siłowni 🙂 ),
- trudność w budowie masy mięśniowej (cukier był dla mnie akceleratorem),
- większe ryzyko wypalenia przy intensywnym stylu życia (tutaj wielu ludzi się wycofuje).
Wniosek?
Ketoza może być skuteczna na krótką metę, ale dla osób trenujących siłowo i chcących budować masę — lepszym wyborem jest model mieszany (białko + umiarkowane węgle – tak właśnie ja wybrałem).
Glikogen vs Ketoza vs Spalanie Tłuszczu
| Cecha / Stan | Glikogen (wysokie węgle*) | Ketoza (bardzo niskie węgle*) | Spalanie tłuszczu (normalne warunki) |
|---|---|---|---|
| Główne źródło energii | Glukoza (z węgli) | Ciała ketonowe (z tłuszczu) | Mieszanka tłuszczu + glukozy |
| Stan mięśni | Pełne, napompowane | Mniej pełne („płaskie”) | Zależnie od węgli – zwykle umiarkowane |
| Spalanie tłuszczu | Niskie (najpierw glikogen) | Bardzo wysokie | Umiarkowane, ale rośnie przy deficycie |
| Wydajność treningowa | Wysoka przy krótkim wysiłku | Dobra przy długim, tlenowym | Zrównoważona, zależy od odżywiania |
| Waga ciała | Może rosnąć (z glikogenem i wodą) | Zwykle spada (ubytek glikogenu i wody) | Stabilna lub powoli spada |
| Spożycie węgli | 200–300 g/dzień | < 30–50 g/dzień | 80–150 g (np. owoce, warzywa, płatki) |
| Energia dla mózgu | Glukoza | Ciała ketonowe | Glukoza + ewentualnie ketony |
| Czas aktywacji stanu | Normalny tryb | 2–5 dni bez węgli | Ciągły, zależny od bilansu kalorycznego |
| Plusy | Siła, masa, dobra regeneracja | Szybsza utrata tłuszczu, stabilny poziom cukru | Elastyczność, łatwość utrzymania |
| Minusy | Łatwiej zjeść za dużo kalorii | Trudna adaptacja, spadek siły | Wolniejsze efekty bez kontroli kalorii |
*węgle – węglowodany
Kiedy co w moim przypadku działa najlepiej?
| Cel | Najlepszy stan |
|---|---|
| Budowa masy mięśniowej | Glikogen (z węglowodanami) |
| Redukcja tłuszczu z siłą | Spalanie tłuszczu + lekkie węgle |
| Szybka redukcja wagi (krótkoterminowo) | Ketoza |
| Trening siłowy + regeneracja | Glikogen |
| Długie, tlenowe cardio | Ketoza lub stan mieszany |
Wzrost wagi po treningu – czemu czasem tyjemy, choć spalamy kalorie?
To typowy efekt np. po intensywnym joggingu:
- mikrourazy mięśni = zatrzymanie wody i stan zapalny,
- odbudowa glikogenu = zmagazynowana glukoza + woda,
- większa ilość płynów i pokarmu po wysiłku (ja się intensywnie pocę, więc uzupełniam wodę i oczywiście wraz z nią-sole mineralne).
Efekt?
Wzrost wagi o 1–2 kg w ciągu 2 dni jest normalny i nie oznacza przyrostu tłuszczu.
Po kilku dniach wszystko wraca do normy, a nawet waga nieco spada (mój przypadek).
Deload – świadomy odpoczynek, nie porażka
Organizm potrzebuje czasu na regenerację.
Deload to:
- przerwa od intensywnego treningu (np. 3–7 dni)
lub
przerwa od treningu na kilka dni, - zmniejszenie obciążenia,
- psychiczny i fizjologiczny reset.
Jeśli masz wyjazd, urlop lub po prostu czujesz zmęczenie – to świetny moment na deload.
Efekt?
Po powrocie organizm jest bardziej wypoczęty, a efekty wracają szybciej.
U mnie wyraźnie zauważalna większa siła i ‘odporność’ na wyższe ciężary.
Kluczowe zasady podejścia praktycznego – moje podejście:
- Nie liczę każdej kalorii jak aptekarz — wystarczy świadomość i regularność.
- Nie eliminuję całkowicie węgli, bo one mi służą (psychiczny komfort i różnorodność dostarczania enerii)
- Obserwuję ciało, nie tylko wagę.
Wygląd, energia, regeneracja mówią więcej niż liczby na TANICIE, choć sama TANITA jest cennym źródłem danych do analizy i narzędziem motywacyjnym. - Nie boję się chwilowej nadwagi po treningu – to nie tłuszcz, tylko efekt działania glikogenu i regeneracji. Nie ma co panikować 🙂
Podsumowanie – balans, nie ekstremizm
Nie musisz być kulturystą, żeby mieć mięśnie.
Nie musisz być na keto, żeby spalać tłuszcz.
Najlepsze efekty osiągają ci, którzy:
- mają plan, ale nie paranoję,
- trzymają 70-80% założeń, ale żyją normalnie,
- rozumieją, co się dzieje w ich ciele, a nie tylko „ile i co pokazuje waga”.
Jeśli chcesz długofalowo zbudować sylwetkę i zdrowie — stawiaj na rozsądek, świadomość i cierpliwość.
Reszta przyjdzie z czasem.
