Jajka w diecie to temat, który często przewija się w rozmowach z moimi znajomymi.
Jedni chwalą je za wartość odżywczą, inni przez lata się ich bali ze względu na zawartość cholesterolu.
Kto ma rację?
W tym artykule znajdziesz nie tylko podstawowe informacje, ale też coś dla bardziej zaawansowanych. Na końcu podam konkrety dla osób trenujących siłowo i odchudzających się jednocześnie.
Co zawierają jajka i dlaczego są tak wartościowe?
Jajka to jedno z najbardziej kompletnych źródeł białka.
Zawierają wszystkie dziewięć aminokwasów egzogennych*.
*egzogenne – organizm nie potrafi ich sam wytworzyć, trzeba dostarczać z dietą (ma to szczególnie duże znaczenie dla sportowców, osób na dietach wegańskich, dzieci oraz osób starszych)
| Aminokwas | Funkcja w organizmie | Źródła pokarmowe |
|---|
| Izoleucyna | Wspiera regenerację mięśni, reguluje poziom cukru | Jaja, mięso, rośliny strączkowe |
| Leucyna | Kluczowa dla budowy mięśni i gojenia tkanek | Nabiał, soja, ryby |
| Lizyna | Wspomaga produkcję kolagenu i wchłanianie wapnia | Ser, tofu, czerwone mięso |
| Metionina | Detoksykacja, zdrowe włosy i paznokcie | Jaja, nasiona, ryby |
| Fenyloalanina | Prekursor neuroprzekaźników (dopamina, adrenalina) | Nabiał, orzechy, mięso |
| Treonina | Wspiera funkcje wątroby i układu odpornościowego | Produkty mleczne, jajka, soczewica |
| Tryptofan | Prekursor serotoniny, wpływa na sen i nastrój | Indyk, banany, mleko |
| Walina | Energia dla mięśni, regeneracja tkanek | Orzechy, nabiał, rośliny strączkowe |
| Histydyna | Ważna dla dzieci, układu nerwowego i odpornościowego | Mięso, soja, pełne ziarna |
Poza tym są pełne witamin – A, D, E, K, B12, a także minerałów jak fosfor, żelazo, selen czy cynk.
Jedno jajko dostarcza około 6–7 g białka i tylko 70–80 kcal.
To idealna proporcja dla osób, które chcą budować masę mięśniową i jednocześnie redukować tłuszcz. Co więcej, żółtko zawiera cholinę – składnik wspierający pracę mózgu i układu nerwowego.
“Jajka są jednym z najzdrowszych produktów, jakie można jeść”
– dr Frank Hu, profesor Harvard T.H. Chan School of Public Health źródło
Czy jajka są dobre podczas odchudzania?
Najprostsza odpowiedź: tak.
A to między innymi dlatego, że sycą na długo.
Dzięki wysokiej zawartości białka hamują one głód, co zmniejsza ochotę na podjadanie.
Badania opublikowane w International Journal of Obesity wykazały, że osoby jedzące jajka na śniadanie schudły więcej niż te, które jadły pieczywo o tej samej kaloryczności (link do badania).
Dodatkowo, jajka wpływają pozytywnie na poziom leptyny – hormonu odpowiadającego za uczucie sytości.
Ile jajek można jeść dziennie?
Dla przeciętnej, zdrowej osoby 1–2 jajka dziennie to bezpieczna ilość.
Osoby aktywne fizycznie, zwłaszcza te trenujące siłowo, mogą jeść nawet 3–4 dziennie bez negatywnego wpływu na zdrowie.
Co ważne – badania obalają mit o szkodliwym cholesterolu z jajek.
U zdrowych osób nie podnosi on znacząco cholesterolu LDL (źródło: Harvard).
Jajka w diecie osoby ćwiczącej na siłowni
Trenujesz siłowo i chcesz schudnąć, ale jednocześnie budować mięśnie?
Jajka w diecie będą Twoim sprzymierzeńcem.
- białko jajka ma najwyższą wartość biologiczną* (BV 100)
- to tani i łatwo dostępny produkt
Co to jest wartość biologiczna (BV)?
*Wartość biologiczna to wskaźnik określający, jak dobrze organizm ludzki jest w stanie wykorzystać białko zawarte w danym produkcie. Im wyższa wartość BV, tym więcej białka z danego źródła organizm może przekształcić w swoje własne białka, np. do budowy mięśni i naprawy tkanek. Białko jajka ma wartość biologiczną 100, co oznacza, że jest wzorcowym białkiem, łatwo przyswajalnym i bardzo efektywnym dla organizmu.
Dobrze znani sportowcy, jak Arnold Schwarzenegger czy Dwayne “The Rock” Johnson, często wspominali w wywiadach o swojej codziennej porcji jajek.
W ich diecie jajka były obowiązkowe.
Dodatkowo, jajka są łatwe do przygotowania – gotowane, w formie omletu, jajecznicy czy jako dodatek do sałatek i kanapek.
Różnorodność form pozwala się nimi nie znudzić.
Czy można jeść same białka?
Można, ale nie warto zbyt często rezygnować z żółtek.
To właśnie żółtko zawiera większość witamin i minerałów.
Białka jajek są świetnym źródłem czystego białka, ale bez żółtka brakuje im pełni wartości.
Dlatego lepiej jeść całe jajka – zwłaszcza jeśli celem jest nie tylko redukcja tłuszczu, ale i zdrowie ogólne.
A co z weganami?
Jajka są produktem pochodzenia zwierzęcego, więc nie pasują do diety wegańskiej.
Natomiast osoby na diecie wegetariańskiej (lakto-ovo) chętnie z nich korzystają.
Są naturalnym źródłem witaminy B12, której często brakuje w diecie roślinnej.
Podsumowanie – dlaczego warto jeść jajka?
- Dostarczają kompletnego białka
- Sycą na długo i wspierają redukcję tłuszczu
- Pomagają budować masę mięśniową
- Są tanie, łatwo dostępne i szybkie w przygotowaniu
- Nie szkodzą zdrowym osobom, jeśli nie są jedzone w przesadnych ilościach
„Nie potrzebujesz superfoods z drugiego końca świata. Czasem najlepsze masz w lodówce.” – anonim
Dla dociekliwych – dodatkowe źródła naukowe:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25691926/ – wpływ jajek na metabolizm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7082463/ – jajka a poziom cholesterolu
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/eggs/ – analiza jajek w diecie
Jeśli masz jeszcze wątpliwości, czy warto włączyć jajka w diecie, zadaj sobie jedno pytanie: czy istnieje inny tak tani, dostępny i skuteczny sposób, by jednocześnie budować mięśnie i tracić tłuszcz?
