Oddychanie jest podstawą życia – to oczywiste.
Ale technika oddychania podczas treningu siłowego to temat, który wciąż jest bagatelizowany.
A przecież to, jak i kiedy oddychasz podczas ćwiczeń, wpływa nie tylko na skuteczność treningu, ale też na Twoje bezpieczeństwo.
Zły nawyk?
Trenowanie „po cichu”.
Wiele osób wstydzi się oddychać głośno na siłowni.
Ale tłumienie wydechu może mieć poważne skutki, podobnie też jak tłumienie emocji, prawda?.
Kiedy wdech, a kiedy wydech?
Zasada jest prosta – wydech robisz przy największym wysiłku.
Przykłady:
- Przysiad – wdech przy zejściu w dół, wydech przy wstawaniu.
- Martwy ciąg – wdech przy pochylaniu się do sztangi, wydech podczas podnoszenia.
- Wyciskanie sztangi – wdech przy opuszczaniu, wydech przy wypychaniu.
- Podciąganie – wdech w zwisie, wydech przy przyciąganiu się do drążka.
- Unoszenie nóg nad głowę (jedno z moich ulubionych) – wdech przed unoszeniem i przed opuszczaniem – w ekstremum (można to ćwiczenie podzielić na dwie fazy), wydech przy podnoszeniu i opuszczaniu nóg.
Oddychaj dynamicznie, ale kontrolowanie.
Nie zatrzymuj powietrza na długo – chyba że świadomie stosujesz manewr Valsalvy (o tym niżej).
Co się dzieje, gdy źle oddychasz?
Zatrzymywanie oddechu podczas wysiłku powoduje gwałtowny wzrost ciśnienia krwi!
Badania pokazują, że przy intensywnym wysiłku i wstrzymaniu powietrza ciśnienie skurczowe może osiągnąć nawet 300 mmHg!
To ogromne obciążenie dla układu krążenia.
Objawy złej techniki oddychania:
- zawroty głowy lub mroczki przed oczami,
- czerwona, nabrzmiała twarz,
- nagły wzrost potliwości,
- uczucie „odcięcia” powietrza lub ucisku w głowie.
Szczególnie narażone są osoby z nadwagą, u których już w spoczynku występuje wyższe ciśnienie w jamie brzusznej.
Brak prawidłowego wydechu pogarsza sytuację i może doprowadzić do omdlenia.
Ryzyko kontuzji i urazów
Złe oddychanie to nie tylko dyskomfort.
To ryzyko realnych urazów, m.in.:
- przepuklina pachwinowa lub pępkowa – przy silnym tłumieniu wydechu i dużym ciśnieniu,
- ból lędźwi – brak stabilizacji przez brak ciśnienia śródbrzusznego,
- omdlenie lub utrata równowagi – brak dopływu tlenu do mózgu.
A co z psychiką? Dlaczego ludzie „ćwiczą cicho”?
To zaskakująco częste zjawisko.
Ludzie tłumią oddech, bo nie chcą, żeby ktoś obok usłyszał ich sapanie, syczenie czy mocny wydech. Wstydzą się brzmieć jak ktoś, kto „walczy”.
Ale… to właśnie oznaka dobrej pracy!
Tymczasem prawidłowy trening brzmi / wybrzmiewa / słychać go.
Wydech przez zaciśnięte usta czy lekki syk to nie błąd – to stabilizacja, napięcie i bezpieczeństwo.
„Oddychaj, bo twoje ciało nie jest silne, kiedy jest ciche – jest silne, kiedy jest świadome.”
– trenerzy siłowi mówią to nie bez powodu.
Co z manewrem Valsalvy?
To technika polegająca na krótkim zatrzymaniu powietrza w trakcie wysiłku, by zwiększyć ciśnienie śródbrzuszne.
Używają jej zawodowcy (np. przy rekordowych martwych ciągach), ale dla większości trenujących rekreacyjnie nie jest zalecana.
Lepiej zastosować kontrolowany wydech przez napięte usta – daje podobne efekty stabilizacyjne, ale bez tak wysokiego ryzyka.
„Manewr Valsalvy to nie trik dla siłaczy – to tykająca bomba dla twoich oczu.”
Za każdym razem, gdy bierzesz wdech i wstrzymujesz powietrze podczas napinania mięśni, wywołujesz tzw. manewr Valsalvy.
Może poprawić stabilność tułowia, ale ma swoją cenę: gwałtowny wzrost ciśnienia wewnątrz klatki piersiowej, w głowie i… w gałkach ocznych.
Ten pozornie niewinny odruch może sprawić, że ciśnienie wewnątrzgałkowe wzrośnie o kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt mmHg – czyli dokładnie tyle, ile wystarczy, by pogłębić uszkodzenie nerwu wzrokowego u osoby zagrożonej jaskrą.
A uprzedzam – jaskra nie boli. Nie krzyczy. Nie ostrzega.
Po prostu niszczy twój wzrok po kawałku. Bezpowrotnie.
Masz ponad 50 lat?
Rodzinne obciążenia?
Podwyższone ciśnienie w oczach?
To nie są „bzdury dla słabych” – to realne ryzyko.
Wystarczy kilka miesięcy treningów z ciągłym wstrzymywaniem oddechu, by wizyta u okulisty przyniosła bardzo złą wiadomość.
Nie daj się zaskoczyć. Oddychaj.
Bo silne mięśnie nic nie znaczą, jeśli nie zobaczysz, gdzie z nimi pójdziesz.
Podsumowanie – oddychaj świadomie
Technika oddychania podczas treningu siłowego ma znaczenie.
Daje więcej mocy, lepszą kontrolę i realnie zmniejsza ryzyko kontuzji.
Nie wstydź się wydechu.
Lepiej “sapać” bezpiecznie niż ćwiczyć po cichu i ryzykować zdrowiem.
Na koniec:
Zastosuj zasadę: wdech przy przygotowaniu ruchu, wydech przy wysiłku.
Zobacz część 2 tego artykułu (dla zaawansowanych)
